6 hábitos alimentares que todos deveriam aprender

6 hábitos alimentares que todos deveriam aprender

1. Beba bastante água

Você precisa beber água. Isso acelera M. Boschmann, J. Steiniger et al. Termogênese induzida por água / The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism metabolism. O plasma sanguíneo é 92–95% de água e o líquido ajuda o sistema circulatório a lidar com suas funções. Com a água, o oxigênio e a glicose são fornecidos ao cérebro, necessários para a atividade nervosa. A água remove produtos metabólicos e toxinas do cérebro. Mas sua deficiência pode causar desidratação / dores de cabeça da Mayo Clinic, sensação de fadiga, problemas no trato digestivo.

Não existe uma taxa universal de consumo de água. Concentre-se em dois indicadores:

  • Sentindo sede. Se você tem, você precisa beber.
  • Cor da urina. Deve ser incolor ou amarelo claro, caso contrário, você não bebe o suficiente.

Como desenvolver um hábito

O principal truque da vida: a água deve estar sempre à mão. Do contrário, você terá preguiça de se levantar toda vez para beber e o fará com menos frequência do que realmente deseja. Coloque uma garrafa de água em sua mesa e beba sempre que sentir sede. Sempre carregue o recipiente menor na bolsa e não se esqueça de reabastecê-lo.

Além disso, existem vários aplicativos que permitem controlar a quantidade que você bebe. Sua principal desvantagem é o desempenho desejado. Em um esforço para atingir seu objetivo, você pode beber quando não tiver vontade de beber ou derramar líquidos apressadamente em si mesmo tarde da noite para atingir seu objetivo. Mas se você adora números e gamificação, pode tentar.

2. Coma mais vegetais e frutas

Alimentos vegetais são benéficos para prevenir doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer. A fibra que eles contêm ajuda o trato digestivo a funcionar melhor e reduz o alto consumo de fibra alimentar e grãos inteiros associado a risco reduzido de doenças não transmissíveis / ScienceDaily o risco de doenças não transmissíveis.

Sabemos dos benefícios das hortaliças e frutas desde a infância, mas nem sempre é possível comê-los em quantidade suficiente. Além disso, os últimos estudos de D. Aune, E. Giovannucci et al. Ingestão de frutas e vegetais e o risco de doenças cardiovasculares, câncer total e mortalidade por todas as causas – uma revisão sistemática e meta-análise de dose-resposta de estudos prospectivos / International Journal of Epidemiology afirma que a norma é 500-800 g por dia, e isso muito.

Como desenvolver um hábito

Aqui, o mesmo que acontece com a água: se quiser comer mais vegetais, torne-os mais acessíveis. Para tornar o plano realidade, você precisa pensar em por que os vegetais são pouco convidados em sua mesa.

Talvez você adorasse comer salada de repolho todos os dias, mas tem preguiça de cortá-la com uma faca. Então a sua escolha, um processador de alimentos com uma trituradora. Ele vai moer a cabeça do repolho em questão de segundos, e tudo o que resta é enxaguar a tigela e as facas com água, nem mesmo uma esponja é necessária.

Ou, repetidamente, você compra um vegetal de que não gosta, porque é guiado por informações de fora, e não por seus próprios sentimentos. Digamos que o aipo seja realmente saudável, mas se você odeia, ele vai se acomodar como um peso morto na gaveta de vegetais.

Lave as frutas e coloque-as imediatamente sobre a mesa, para que haja mais chance de sua mão chegar sozinha até elas. Prepare vegetais para consumo também. Palitos de pepino, palitos de cenoura e pequenos pedaços de repolho serão comidos rapidamente se estiverem à vista de todos.

Finalmente, certifique-se de que há um suplemento de ervas em todas as refeições que você ingere. Pode ser irritante no início, mas aos poucos você se acostumará com isso.

3. Mantenha um diário alimentar

As pessoas tendem a delirar sobre a quantidade ingerida. Temos tendência a subestimar SW Lichtman, K. Pisarska et al. Discrepância entre a ingestão calórica real e autorrelatada e o volume de exercícios em indivíduos obesos / The New England Journal of Medicine, mesmo sabendo que seremos verificados novamente. Portanto, é altamente provável que você mesmo não esteja ciente de seus hábitos alimentares.

Um diário o ajudará a entender como as coisas realmente são e a aprender muito sobre você. Por exemplo, parece que você está comendo vegetais suficientes, mas na realidade você está limitado a dois pepinos por dia.

Como desenvolver um hábito

Anote o que comeu, quanto e em que quantidade, imediatamente após a refeição, ou mesmo antes, caso possa abster-se de suplementação. Escolha uma maneira conveniente de registrar informações: em um caderno de papel, um documento na nuvem ou um aplicativo de contagem de calorias.

A propósito, sobre o último. Se você adora precisão em tudo, também pode descobrir quantas calorias consome. Os resultados serão aproximados, já que você não pode dizer quantos nutrientes serão absorvidos de um determinado alimento. Mas essa informação já pode ser usada para corrigir o comportamento alimentar. É verdade que todos os alimentos terão que ser pesados: para se calcular as calorias, tudo já é muito aproximado para estimar o tamanho da porção a olho nu.

4. Coma menos açúcar

O homem moderno consome muito açúcar, porque ele pode ser encontrado em quase toda parte. É encontrada não apenas em refrigerantes ou produtos de panificação, mas também em ketchup, cereais instantâneos e salsichas.

A incidência de diabetes tipo 2, insuficiência hepática, cárie dentária, obesidade e outras coisas desagradáveis ​​estão associadas ao consumo excessivo de açúcar. Portanto, basta controlar sua quantidade na dieta.

Como desenvolver um hábito

Comece pequeno: quando tiver sede, beba água, não suco ou refrigerante. Ao evitar essas bebidas, você já estará reduzindo a ingestão de açúcar. Mude para chás e cafés sem açúcar.

Limite o consumo de sobremesas, torne-o significativo. Em vez disso, adicione uma porção de carboidratos complexos na forma de cereais à dieta. Isso tornará mais fácil tolerar o abandono do açúcar.

Finalmente, cozinhe mais você mesmo. Os fabricantes pecam ao adicionar açúcar a produtos onde você nunca esperaria vê-lo. Portanto, você só pode resistir a isso chegando você mesmo ao fogão.

5. Preste atenção à composição e ao conteúdo calórico dos alimentos

Ler é útil, especialmente quando se trata de rótulos de alimentos. Por exemplo, você pode descobrir que sua barra de muesli saudável favorita tem metade do açúcar e supera o chocolate em calorias. Essa leitura divertida lhe trará muitas descobertas.

Como desenvolver um hábito

Aprender rótulos leva tempo. Portanto, planeje suas idas à loja para ter esses minutos grátis. Certifique-se de comer antes de fazer compras, caso contrário, o estômago roncando pode abafar a voz da razão. E, claro, não leve seus companheiros de viagem com você, que ficarão parados e lamentarão enquanto você cavar lá por tanto tempo.

6. Coma regularmente produtos lácteos

Uma porção de leite fermentado por dia ajuda MB Zemel, W. Thompson et al. Aceleração de cálcio e laticínios da perda de peso e gordura durante a restrição de energia em adultos obesos / Obesity Research para perder peso e reduzir M. Chen, Q. Sun et al. Consumo de laticínios e risco de diabetes tipo 2: 3 grupos de adultos norte-americanos e uma meta-análise atualizada / BMC Medicine 18% de risco de diabetes tipo 2. Porém, é melhor escolher opções sem açúcar: são mais saudáveis.

Como desenvolver um hábito

Se você encontrar um produto de que goste, não terá problemas em criar um hábito. Mas, via de regra, nosso conhecimento sobre leite azedo se limita ao kefir e ao iogurte doce. Nem todo mundo gosta do primeiro; o segundo geralmente contém muito açúcar. Mas existe uma escolha.

Primeiro, experimente tudo o que as lojas oferecem, como leite fermentado assado, kefir, Snezhok, acidobifilina, varenets, iogurte natural. Entre eles, com certeza você encontrará o que gosta. Se não houver nenhum produto para seu gosto, experimente combinações. Por exemplo, faça um smoothie à base de kefir.